21 z najlepszych ćwiczeń dla początkujących do wypróbowania w domu

25 marca 2020 Sport

Ćwiczenia w domu to, miejmy nadzieję, coś, o czym myślałeś siedząc na kanapie, łapiąc się za środek ciasta.

Ponieważ coraz więcej mieszkańców Wielkiej Brytanii decyduje się na "izolację" i praktykowanie "dystansu społecznego" od przyjaciół, rodziny i siłowni, treningi domowe stają się coraz bardziej powszechną opcją dla tych, którzy chcą pozostać w dobrej formie (i zdrowych zmysłów).

Oczywiście, można by wyczyścić stolik do kawy, aby stworzyć przestrzeń. Jasne, że możesz wstać 15 minut wcześniej, skorzystać z ćwiczeń na ciężar ciała i wcisnąć trochę ćwiczeń w domu przed pracą.

Absolutnie możesz zaopatrzyć swoją nową domową siłownię w niezbędne elementy do budowy mięśni. Ale co potem? Z pomocą MH, stawianie pierwszych kroków w kierunku fitness nie musi być zniechęcające.

Poniżej znajduje się nasza kolekcja najlepszych ćwiczeń dla początkujących w domu, wraz z wyjaśnieniem, co czyni ten ruch przydatnym. Zapoznaj się z nimi i wykorzystaj je do stworzenia treningu na miarę, który będzie pasował do Twoich pojawiających się celów treningowych bez wychodzenia z domu. Ciesz się.

Press-up

Jak to zrobić: Zejdź do pozycji uciskowej z rękoma rozłożonymi szeroko na ramionach i plecach płasko, tak aby powstała prosta linia od głowy do pięt, przez pośladki. Opuść ciało tak, aby klatka piersiowa znajdowała się centymetr od ziemi, a następnie gwałtownie podjedź do góry, wysuwając całkowicie ramiona. To jest na antenie.

Dlaczego: Ten ruch wykorzystuje wiele grup mięśni dla maksymalnego wzrostu i wzmacnia stawy barkowe. Łatwe do wykonania w domu, przygotowuje Cię do przejścia do bardziej wymagających ćwiczeń barkowych, z którymi zmierzysz się na siłowni, jak np. pochylnia ławki.

Hantel stojący na ramieniu

Jak to zrobić: Stań trzymając dwa hantle na wysokości ramion z rękojeścią skierowaną do przodu - dłonie do przodu. Upewnij się, że łokcie znajdują się przed prętem i nie wystrzeliwują na boki. Naciskaj obciążniki w górę nad głową, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Dlaczego: To jest bezpieczniejsze niż podnoszenie zza szyi. Dla początkujących celem powinno być odciążenie stawów i ochrona przed urazem zwanym syndromem uderzenia w ramię. Opuszczone sesje na tak wczesnym etapie Twojej kariery zawodowej są szczególnie kosztowne.

Pomijając

Jak to zrobić: Chwyć linę na obu końcach. Użyj nadgarstków, aby ją owinąć wokół ciała, skacząc, aby oczyścić linę po jej uderzeniu w ziemię. Zrób ruch bardziej intensywny z podwójnym podwinięciem - przepuszczając linę dwa razy przy każdym skoku.

Dlaczego: Ostateczny bezsensowny trening, lina do skakania może być najbardziej efektywną formą cardio. Badanie, które wykazało, że zaledwie 10 minut dziennie z liną było podobne do 30 minut joggingu.

Przysiad hantla

Jak to zrobić: Trzymając hantle w każdej ręce, ustaw nogi szeroko na ramionach. Trzymając głowę w górze i prosto do tyłu, usiądź w przysiadzie, aż hantle znajdą się centymetr od podłogi. Skup się na trzymaniu kolan nad palcami u rąk i klatki piersiowej na zewnątrz - nie wyginaj pleców i nie wychylaj się do przodu podczas upadku. Wydech, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Dlaczego: Squaty są doskonałym, wszechstronnym ćwiczeniem i jednym z najlepszych ruchów do budowania ogólnej siły. Hantle pozwalają skupić się na technice i pracować nad zakresem ruchów przy małej wadze. Przejście na przysiady sztangi na siłowni jest możliwe dopiero po ich przybiciu.

Spacer farmera

Jak to zrobić: Chwyć ciężki hantel w każdą rękę - pomyśl o połowie masy ciała - i trzymaj go po bokach. Wstań wysoko z ramionami do tyłu i idź do przodu tak szybko, jak to możliwe, wykonując krótkie kroki.

Dlaczego: Super proste, bez konieczności martwienia się o technikę, ten ruch uderza w stabilizatory ramion, górne pułapki i przednie deltoidy. Zwiększa również siłę chwytu, która przenosi siłę na inne podnośniki.

Podwyższenie poprzeczne

Jak to zrobić: Stań i trzymaj hantle w każdej ręce. Powoli podnoś hantle na bok, aż osiągną wysokość ramion - nie wyższą - i opieraj się chęci oszukiwania poprzez kołysanie ciężarem. Wstrzymaj się, a następnie opuść hantle na boki, powoli - zbudujesz więcej mięśni walczących z grawitacją, niż pozwalając im wykonywać pracę za Ciebie.

Dlaczego: Jeśli ćwiczysz w domu, to jest to najlepszy ruch dla widocznego rozwoju ramion. Podniesienie boczne izoluje przyśrodkowy deltoid, środek mięśni trzech ramion, pomagając w rozwoju szerokości i masy ramion. Doskonale nadaje się do stworzenia pożądanego przez Ciebie kształtu litery V.

Burpees

Jak to zrobić: Z pozycji stojącej kucnąć w dół, aż uda będą równoległe do podłogi i położyć dłonie na podłodze. Stamtąd kopnij nogi jak najdalej do tyłu, trzymając jednocześnie wyciągnięte ręce. Jak tylko stopy wylądują, wskakuj z powrotem do rąk, a następnie wskakuj w powietrze. Ląduj i natychmiast kucnij, aby przejść do następnej repki.

Dlaczego: Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu w domu, niewiele ruchów może zrobić lepiej niż burpee. Idealnie nadaje się do smażenia tłuszczu przy zerowym wyposażeniu, wprowadź je do swojego domowego programu treningowego, aby zwiększyć tętno lub postawić sobie codzienne wyzwania.

Plyometryczne, skokowe Lunges

Jak to zrobić: Pochyl się do przodu, aż twoje tylne kolano prawie dotknie ziemi. Wyskoczyć w powietrze, podnosząc tylną stopę do przodu, a przednią do tyłu. Ląduj na lonży i powtarzaj. Ląduj na obu stopach jednocześnie, aby zamortyzować uderzenie w stawy.

Dlaczego: Podobnie jak burpees, są one idealne do budowy układu sercowo-naczyniowego, ale również pomogą Ci zbudować szybszy, mocniejszy mięsień czworogłowy. Idealne, jeśli twój dzień z nogami nabrał trafienia.

Hantelowe podnoszenie

Jak to zrobić: Stań trzymając hantle w każdej ręce z kulami stóp na stopniu, a pięty dotykają podłogi. Podnieś pięty z podłogi i trzymaj w górnej części skurczu. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Dlaczego: Zbyt wielu początkujących ma skłonność do pomijania łydek, jeśli chodzi o dzień nogi. Niektórzy faceci są nawet operowani, aby to naprawić. Pracuj nad tym ruchem w swoim treningu, aby zagwarantować, że uderzysz w tyle mięśni nóg, ile w siłowni, jeśli chodzi o ćwiczenia w domu.

Spiderman Press-Up

Jak to zrobić: Ustawić się w tradycyjnej pozycji do wciskania. Opuść się w kierunku podłogi i przyłóż prawe kolano do prawego łokcia, trzymając je od podłoża. Naciskamy z powrotem do góry i ustawiamy nogę z powrotem w pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z nogą zastępczą.

Dlaczego: Idealne rozwiązanie dla osób, które chcą się poruszać przed treningiem lub po prostu chcą zmienić tryb pracy w klatce piersiowej. Uciski Spidermana są doskonałą alternatywą, jeśli chcesz zwiększyć skalę.

Biceps curl

Jak to zrobić: Stań z hantlem w każdej dłoni i trzymając ramiona nieruchomo, zwiń ciężarki, aż hantle znajdą się na wysokości ramion. Skup się na utrzymywaniu łokci nieruchomo - tylko dolne ramię powinno się poruszać. Ściśnij biceps w górnej części skurczu, następnie opuść powoli i powtórz.

Dlaczego: Jest to idealny ruch dla rozwoju tych lustrzanych mięśni, których pragniesz. Utrzymując ramię w pozycji stacjonarnej uderzasz w cały biceps, aby uzyskać maksymalny wzrost.

Dumbbell step up

Jak to zrobić: Stań przed ławką z hantlem w każdej ręce. Połóż prawą stopę na ławce, popchnij piętą w górę, aby podnieść całe ciało do góry. Zejdź lewą stopą na dół i powtórz to po przeciwnej stronie.

Dlaczego: Aktywując wszystkie mięśnie górnych partii nóg (pośladków, quadów i ścięgien) to cały dzień nóg w jednym ruchu. Ponadto, jest to niewielkie uderzenie, co oznacza, że unikasz urazów kolana związanych z bardziej wybuchowymi ćwiczeniami.

Deska

Jak to zrobić: Ustawić się w pozycji uciskowej, ale oprzeć się na przedramionach, a nie na rękach. Upewnij się, że plecy są wyprostowane i napięte, abs i pośladki. Trzymaj, nie dopuszczając do zwisania bioder.

Dlaczego: Niekończące się chrupki uciskają twój kręgosłup, a kiedy zrobione nieprawidłowo, mogą dać ci zestaw dziwnych, rozproszonych abs. Deski idealnie nadają się do pracy z rdzeniem w sposób, który nie powoduje urazów i tworzy płaski sześciopak, którego potrzebujesz.

Martwy błąd

Jak to zrobić: Połóż się na plecach z rękami nad sobą i stopami w górze, żeby kolana były pod kątem 90 stopni. Wyprostuj nogę tak, aby pięta była cala od podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórzyć to z drugą nogą.

Dlaczego: Rozkładając nogi i podnosząc pięty pracujesz na stabilizatorach rdzenia, a nie tylko na absie. Oznacza to, że budujesz mięśnie, których możesz używać na boisku, a nie tylko patrzeć w lustro.

Deska boczna

Jak to zrobić: Połóż się na lewej stronie z wyprostowanymi nogami i podeprzyj się na łokciu. Usztywnij rdzeń i podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię. Utrzymuj tę pozycję, oddychając głęboko. Przewróć się i powtórz na drugą stronę.

Dlaczego: Doskonale nadaje się do ukierunkowania małego mięśnia w dolnej części pleców, kwadracie lędźwiowym. Wzmocnienie go ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kręgosłupa i pomoże Ci uniknąć notorycznego bólu pleców u początkujących. Skośne cięcie diamentowe jest bonusem.

Hantelowa prasa podłogowa

Jak to zrobić: Połóż się na podłodze z hantlem w każdej ręce. Ugnij się w łokciach i trzymaj ciężary nad sobą. Uciśnij i wyprostuj ramiona, a następnie zatrzymaj się w górnej części rep i powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Dlaczego: Ograniczając swój zakres ruchów, ruchy te pomagają zbudować większą klatkę piersiową, minus ryzyko urazu ramion na skutek nadmiernego wydłużenia. Uznaj to za swój krok do bycia ławkowym brokerem w siłowni.

Zrzuty z ławki

Jak to zrobić: Stań z dala od ławki, złap obiema rękami na ramieniu. Wyciągnij nogi przed siebie. Powoli opuszczaj ciało, zginając się w łokciach, aż do momentu, gdy ramię na przedramieniu utworzy kąt 90 stopni. Używając tricepsów podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Dlaczego: To jest łatwe do zrobienia na krześle, schodach lub stole kawowym. To działa na ramiona, klatkę piersiową i ramiona i jest świetne, jeśli chcesz, aby ludzie zauważyli, że zacząłeś ćwiczyć, ponieważ skutecznie buduje triceps.

Crunch

Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Połóż ręce po obu stronach głowy. Wepchnij dolną część pleców w podłogę, unosząc ramiona kilka centymetrów od podłogi - upewnij się, że dolna część pleców cały czas ma kontakt z podłożem. Napnij mocno swój abs w górnym punkcie ruchu, a następnie wróć pod kontrolą do pozycji wyjściowej.

Dlaczego? Pierwszy port zawinięcia dla każdego treningu abs jest koniecznością. Podnosząc nogi, kładziesz dodatkowy ciężar na mięśnie brzucha i zmniejszasz pęd, który mógłby to ułatwić.

Samozwijanie się dolnej części pleców

Jak to zrobić: Połóż się płasko z rękami po bokach. Powoli unieś klatkę piersiową do góry, ramionami w dół. Podczas ruchu trzymaj głowę w górze. Po osiągnięciu najdalej wysuniętego punktu w górę, opuść się z powrotem na dół.

Dlaczego: Ludzie często zapominają o znaczeniu treningu pleców, ale są one niezbędne do rozwoju wszystkich innych grup mięśni. Ten lok jest świetny, ponieważ działa na całe plecy, a także łagodzi ból pleców od dni przy biurku.

Podnoszenie łydki 

Jak to zrobić: Stań w pozycji pionowej, trzymając sztangę, dwie hantle po bokach, lub nieważone. Z palcami skierowanymi do przodu, podnieście pięty z podłogi i skurczcie łydki. Powoli wracajcie do pozycji wyjściowej.

Dlaczego: Odizolowanie cieląt na czas treningu może korzystnie wpłynąć na ogólną definicję nogi. Pomaga również w odcinaniu strun hamujących i pośladków. Różne pozycje stóp są ukierunkowane na różne mięśnie. Palce wskazujące mocniej uderzają w zewnętrzną głowę, palce u nóg ćwiczą wewnętrzną głowę.

Boks cieniarski

Jak to zrobić: Przyjmij postawę bojową i odbijaj się na palcach u nóg jak pudło cienia. Zanurzaj się i tkaj do woli.

Dlaczego: Może to pomóc skonsolidować resztę treningu, ponieważ korzystnie wpływa na siłę serca, nóg, rdzenia i ramion. Trening cardio w stylu HIIT pozwala na bieganie w miejscu pomiędzy treningiem o niskiej i wysokiej intensywności.

25 marca 2020 Sport